Kenne dein Ziel - Warum willst du abnehmen?
Wer etwas erreichen will, muss sich Ziele setzen. Nur träumen und hoffen, reicht nicht.
Um Ziele zu setzen und zu erreichen, müssen diese ebenso konkret, wie realistisch und umsetzbar sein. Das Problem ist häufig nicht fehlende, sondern falsch gesetzte Ziele!
Ziele setzen ist nur der Anfang. Danach müssen sie auch umgesetzt werden. Fortschritte machen und das Ziel im vorgegebenen Zeitrahmen erreichen – möglichst mit legalen und legitimen Methoden und Mitteln.
Was ist wichtig beim Ziele setzten?
✨Die Ziele sollten so konkret wie möglich sein am besten mit Datum
✨Was ist der Grund? Was steckt dahinter? Mit welchen Emotionen ist das Ziel verbunden?
✨ Erzähle deinen Freunden und Familie von deinen Zielen. Wenn du deine Ziele öffentlich machst ist die Chancen größer dran zu bleiben
✨ Setze dir kleine Zwischenziele auf dem Weg zum eigentlichen Ziel das motiviert
✨Die Ziele sollten positiv formuliert sein
✨ Bleib flexibel auf dem Weg
✨Verliere dein Ziel nicht aus den Augen auch wenn du mal nicht so motiviert bist
Abnehmen beginnt im Kopf
Abnehmen beginnt im Kopf! Du hast sicher schon von dem berühmten Klick-Moment gehört, aber was bedeutet das eigentlich?
Im Prinzip ist es nichts anderes wie ein Umdenken! Jeder Mensch wird mit einem angeborenen Sättigungs- und Hungergefühl geboren. Mit der Zeit verlernen viele Menschen darauf zu hören. Das kann beispielsweise schon im Kindesalter passieren durch Sätze wie „Iss deinen Teller auf“ oder auch Essen als Belohnungssystem (z. B. die Gummibärchen beim Arzt weil du es so gut gemacht hast und so tapfer warst).
Vielleicht hast du ja auch schon gemerkt, wenn du eine Diät gemacht hast und dabei auf bestimmte Dinge verzichten musstest, dass du genau auf diese Dinge am meisten Lust hattest. Wie bei einem Kind…was verboten ist, ist gerade interessant und löst einen verlangen in uns aus. Aber wie kommst du jetzt wieder zurück zu deinem angeborenen Hunger und Sättigungsgefühl?
Als erstes solltest du dir bewusst machen das alles erlaubt ist! Die Menge macht das Gift!
Wenn Du Lust hast auf etwas Süßes hast, solltest du dich als erstes fragen, ob du wirklich Hunger hast oder ob du dich in einer emotionalen Situation befindest (Frust, Trauer, Belohnung, Stress…)
Hier hilft oft die Frage „Würde ich jetzt auch einen Apfel essen statt der Schokolade?“
Beginne wieder auf dein Sättigungsgefühl zu achten.
Versuche deine Mahlzeiten ohne Ablenkung zu essen, vor dem TV zum Beispiel merkt man oft gar nicht, wie viel man isst (und Schwupps ist die Tüte Chips leer).
Iss langsam, mache bewusst Pausen indem du dein Besteck auch mal zur Seite legst und höre auf zu essen, wenn du satt bist!
Du bist satt hast aber noch was auf dem Teller?
Super dann freu dich darauf es morgen nochmal genießen zu können statt jetzt sinnlos in dich hinein zu stopfen
Denk dich schlank und erinnere dich immer mal wieder an dein Ziel:
Wie wird es sein, wenn du an deinem Ziel bist?
Wie siehst du aus?
Wie bewegst du dich?
Wie fühlt es sich an?
Lass es immer mal wieder wie auf einer Leinwand vor deinem inneren Auge als Film ablaufen…
Positive Affirmationen beim Abnehmen
Positive Affirmationen unterstützen tatsächlich beim Abnehmen.
Es hilft die aufgebrachte Energie, die du in deine Ernährungsumstellung und Sport steckst, mit Glaubenssätzen zu unterstützen.
Dein Gehirn kann nicht unterscheiden, ob die Informationen, die es bekommt Realität sind, oder „ausgedacht“.
Tausche negative Glaubenssätze durch positive und steigere dein Selbstwertgefühl.
Statt „ich kann das nicht“ versuch es mal mit „ich schaffe das“.
Wichtig ist dass du sie immer wieder wiederholst!
Positive Affirmationen können z. B. sein
✨Ich bin stolz auf meine Fortschritte
✨Meine Gesundheit verbessert sich täglich
✨Ich bin gut in dem was ich tue
✨Ich ernähre mich gesund und ausgewogen
✨Ich gebe jeden Tag mein Bestes
✨Ich fühle mich gut
✨Ich erreiche meinen Wohlfühlkörper
✨Ich akzeptiere mich und andere so wie sie sind
✨Ich erreiche mein Ziel mit Leichtigkeit
✨Ich setze meine neuen Gewohnheiten mit Spaß um
Dir fallen sicherlich noch weitere ein. Glaube an dich und an dein Ziel!
Fett macht nicht fett! Die Bedeutung von Fetten in der Ernährung
Die Vorstellung, dass der Verzehr von Fett zu Gewichtszunahme führt, ist längst überholt. In Wirklichkeit spielen Fette eine entscheidende Rolle in einer ausgewogenen Ernährung und sind für die Gesundheit von Körper und Geist unerlässlich. Hier sind einige Gründe, warum du Fette in deine Ernährung einbinden solltest und welche Arten als „gute Fette“ gelten:
*1. Energie und Ausdauer:* Fette dienen als hervorragende Energiequelle. Im Gegensatz zu der veralteten Annahme, dass der Verzehr von Fett zu Gewichtszunahme führt, bieten Fette eine lang anhaltende Energiequelle. Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und können eine nachhaltige Energiequelle für körperliche Aktivitäten sein.
*2. Aufnahme fettlöslicher Vitamine:* Vitamine wie A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie in Kombination mit Fett besser vom Körper aufgenommen werden können. Diese Vitamine sind entscheidend für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems, die Knochengesundheit und den Schutz vor oxidativem Stress.
*3. Strukturelle Rolle in Zellen:* Fette sind Bausteine der Zellmembranen. Eine ausreichende Zufuhr von gesunden Fetten gewährleistet die strukturelle Integrität der Zellen. Dies ist besonders wichtig für den Zellstoffwechsel, den Transport von Nährstoffen und die Aufrechterhaltung der Zellgesundheit.
*4. Hormonelle Regulation:* Fette dienen als Vorläufer für die Produktion von Hormonen, die eine Vielzahl von Körperfunktionen steuern. Hormone beeinflussen den Stoffwechsel, die Stimmung und die Fortpflanzung. Eine angemessene Fettzufuhr ist somit entscheidend für das hormonelle Gleichgewicht im Körper.
*Gute Fette für eine gesunde Ernährung:*
* Ungesättigte Fette: Enthalten in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen.
* Mehrfach ungesättigte Fette: Findet man in fettem Fisch (z.B. Lachs), Leinsamen und Walnüssen.
* Gesättigte Fette: In Maßen akzeptabel, vor allem aus Quellen wie Kokosöl und Butter.
Insgesamt ist die Botschaft klar: Fette sind keine Feinde, sondern wesentliche Nährstoffe, die dazu beitragen, einen gesunden Lebensstil zu fördern. Die Schlüsselwörter sind hierbei „Ausgewogenheit“ und „Moderation“. Der Verzicht auf gesunde Fette kann letztendlich zu ernährungsbedingten Ungleichgewichten führen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.
Baue Stress ab
Auch wenn du regelmäßig Kraft- und Ausdauertraining machst, kann es sein, dass du durch einen stressigen Job oft zu sehr unter Druck stehst.
Dadurch steigt dein Cortisol-Spiegel im Blut. Cortisol versorgt die Muskeln & Organe mit zusätzlichem Zucker in der Blutbahn, was dazu führt, dass auch dein Blutzuckerspiegel erhöht ist. Dadurch wird dein Metabolismus ausgebremst.
Schreibe dir auf wofür du dich alle 5kg belohnst
Du hast dir dein Ziel gesteckt und nun kommt es dir vor wie ein riesen Berg?
So viel wie soll ich das nur schaffen?
Breche dein Ziel in kleine Zwischenziele!
Nimm dir die ersten 5kg vor und wenn du die geschafft hast belohne dich dafür, feiere dich dafür, sei stolz auf dich und dann nimmst du dir die nächsten 5kg vor.
Kleine Zwischenziele motivieren ungemein etwas zu erreichen einen Erfolg zu sehen gibt dir die Kraft weiter zu machen und durchzuhalten
Belohne dich zum Beispiel mit:
Einer neuen Hose,
einem Friseurbesuch
einem entspannten Bad…
Dinge auf die du dich freust und die dir gut tun.
Du kennst dich selbst am besten und weißt was dich motivieren kann deine Etappenziele zu erreichen! Na mit was belohnst du dich als nächstes?
Erhöhe deinen Eiweiß-Konsum
Für der Verarbeitung und Verdauung deines Essens braucht dein Körper Energie. Für Proteine benötigt er viel mehr Energie als für Kohlenhydrate oder Fette. Nicht nur deshalb ist Protein eine wichtige Komponenten beim Abnehmen.
Proteine…
• verhindern den Abbau von Muskelmasse
• halten lange satt
• wirken Heißhungerattacken entgegen
• verringern die Gefahr des Jojo-Effekts
Wenn du deinen Treibstofftank füllst, achte auf eine ausgewogene Ernährung, indem du einige Kohlenhydrate durch mageres, proteinreiches Essen ersetzt. Dadurch kurbelst du deinen Stoffwechsel an.
Gute Proteinquellen sind mageres Rindfleich, Geflügel, Eier, Tofu, Nüsse, Bohnen und fettarme Milchprodukte.
Geh nach Umfang & Bildern, statt nur nach der Waage
Wir empfehlen euch, euch nicht ausschließlich auf das Körpergewicht zu konzentrieren und stattdessen andere Messungen wie den Körperumfang und Bilder in Betracht zu ziehen. Hier sind einige Gründe, warum es sinnvoll sein könnte, sich nicht nur auf das Körpergewicht zu fokussieren:
*1.Muskelmasse vs. Fettmasse:* Das Körpergewicht allein sagt nicht viel über die Zusammensetzung des Körpers aus. Muskeln wiegen mehr als Fettgewebe. Ein muskulöserer Körper kann daher ein höheres Gewicht haben, ohne dass dies notwendigerweise auf Übergewicht hinweist.
*2.Körperzusammensetzung:* Menschen können denselben BMI (Body Mass Index) haben, aber unterschiedliche Körperzusammensetzungen aufweisen. Eine Person mit einem höheren Muskelanteil kann einen höheren BMI haben, obwohl sie fit und gesund ist.
*3.Gesundheitlicher Fortschritt:* Durch das Verfolgen von Körperumfang und visuellen Veränderungen können Sie möglicherweise besser den Fortschritt in Bezug auf Ihre Fitnessziele und Gesundheit erkennen. Das Gewicht allein gibt keine Auskunft darüber, wie sich Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert.
*4.Psychologisches Wohlbefinden:* Das ständige Wiegen kann für einige Menschen zu einem belastenden Ritual werden. Das Fokussieren auf andere Messungen kann den Druck mindern und das psychologische Wohlbefinden fördern.
*5.Gesamtbild der Gesundheit:* Gesundheit ist nicht nur auf das Gewicht beschränkt. Andere Faktoren wie Ernährung, Fitness, Schlaf und Stress spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Das Gesamtgesundheitsbild sollte berücksichtigt werden.
Es ist wichtig zu beachten, dass die beste Methode zur Überprüfung der Fortschritte von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Ein ganzheitlicher Ansatz, der verschiedene Aspekte der Gesundheit berücksichtigt, kann jedoch dazu beitragen, ein umfassenderes Bild zu erhalten.
Es gibt viele einfache Möglichkeiten etwa 100 Kalorien zu verbrennen, ohne dass dies viel zusätzlichen Aufwand erfordert.
Hier sind zehn einfache Wege, um ungefähr 100 Kalorien zu verbrennen:
*1. Spaziergang:* Ein 30-minütiger Spaziergang mit mäßigem Tempo kann je nach Körpergewicht und Intensität etwa 100 Kalorien verbrennen.
*2. Fahrradfahren:* Radeln Sie etwa 20 Minuten mit moderatem Tempo, um ungefähr 100 Kalorien zu verbrennen.
*3. Treppensteigen:* Nutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. 15 Minuten Treppensteigen können etwa 100 Kalorien verbrennen.
*4. Jumping Jacks:* Machen Sie 10 Minuten lang Jumping Jacks, um ungefähr 100 Kalorien zu verbrennen.
*5. Hula-Hooping:* Hula-Hooping für etwa 20 Minuten ist nicht nur unterhaltsam, sondern kann auch ungefähr 100 Kalorien verbrennen.
*6. Schwimmen:* 15 Minuten Schwimmen in mittlerem Tempo können etwa 100 Kalorien verbrennen und gleichzeitig verschiedene Muskelgruppen ansprechen.
*7. Tanzen:* Tanzen Sie etwa 15 Minuten zu Ihrer Lieblingsmusik, um 100 Kalorien zu
verbrennen.
*8. Hausarbeit:* 30 Minuten Hausarbeit, wie Staubsaugen, Wischen und Aufräumen, können ebenfalls etwa 100 Kalorien verbrennen.
*9. Seilspringen:* Springen Sie etwa 10 Minuten Seil, um 100 Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern.
*10. Schnelles Gehen:* Erhöhen Sie Ihr Gehtempo auf etwa 6,4 km/h für etwa 15 Minuten, um ungefähr 100 Kalorien zu verbrennen.
Denk daran, dass die genaue Kalorienverbrennung von Faktoren wie Gewicht, Geschlecht und Intensität abhängt. Diese Aktivitäten dienen als Richtlinien und können je nach individuellen Umständen variieren. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Kalorienbilanz hat.
Wasser
… ist eines der wichtigsten Lebensmittel um den Stoffwechsel anzuregen. Immerhin besteht der menschliche Körper zu einem Großteil daraus. Unsere Zellen und Organe benötigen viel Wasser, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Nach dem Schlaf sind die Wasserspeicher annähernd aufgebraucht, weshalb man sie so schnell wie möglich wieder auffüllen sollte. Ich empfehle, direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes stilles Wasser (0,2-0,25 l) zu trinken und ca. 1 Minute danach ein weiteres Glas.
Dies hilft dem Körper, abgebaute Schadstoffe auszuspülen und erhöht die Stoffwechselrate um bis zu 24 Prozent. Insgesamt sollte man 2-3 Liter stilles Wasser täglich trinken.
So beeinflusst dein Blutzuckerspiegel deine Abnahme
Ein stark schwankender Blutzuckerspiegel ist Ursache für Mittagstief, Heißhungerattacken und Erschöpfung.
Meistens ist der Blutzucker morgens vor dem Frühstück am niedrigsten und direkt nach einer Mahlzeit am höchsten. Ganz besonders dann, wenn die Mahlzeit viele Kohlenhydrate enthalten hat. Auch Stress kann den Blutzucker in die Höhe treiben.
*Allgemein gilt: Umso stabiler der Blutzucker Wert umso besser.*
Bei extremen Schwankungen fährt dein Blutzucker symbolisch gesprochen Achterbahn, jagt von einem Hoch ins Tief und kommt erst über Nacht wieder zur Ruhe. Besonders nach einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten fühlt man sich müde und vollgestopft. Kurz darauf setzt trotzdem ein Heißhunger nach etwas Süßem ein. Grund dafür sind Blutzuckerspitzen, auf die genauso schnell ein Blutzuckertief folgt.
Langfristig trägt eine stark schwankender Blutzuckerspiegel zum Alterungsprozess bei und begünstigt chronische Erkrankungen wie Akne, Hautausschläge, Schuppenflechte, Arthritis, grauen Star, Alzheimer, Krebs, Depressionen, Darmerkrankungen, Herzkreislauferkrankungen, Unfruchtbarkeit und PCOS, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 und Fettleber.
Da bei einem schwankenden Blutzuckerspiegel auch vermehrt Insulin ausgeschüttet wird (Day ist ein Fettspeicherhormon) kommt es dadurch zu vermehrter Fettanlagerung. Auch der dadurch entstandener Heißhunger fördert, dass wir mehr und ungesund essen
Tipps um den Blutzucker stabil zu halten
• Erst Gemüse, dann Zucker und Kohlenhydrate essen
• Kombiniere Ballaststoffe, Protein und Fette zu Kohlenhydraten, die du isst.
• Mach dir ein salziges Frühstück, um in den Tag zu starten.
• Iss Süßigkeiten nach einer Mahlzeit um das Bedürfnis nach Süßem gleich zu stillen und nicht zwischendurch immer wieder zu naschen.
• Geh nach dem Mittag- oder Abendessen für 10 Minuten spazieren.
Kann ich Alkohol trinken, wenn ich abnehmen will?
Alkohol hat oft viele Kalorien und erhöhen den Appetit. Außerdem unterbricht es die Fettverbrennung, weil unser Körper sofort den Alkohol abbaut statt Fett zu verbrennen.
Nutzt du also zum Beispiel unseren Keto Kaffee, der deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringt, dann sorgt Alkohol am Vorabend, dass der Kaffee nicht wirken kann. Zuerst muss dein Körper den Alkohol abbauen (die Dauer hängt von der Alkoholmänge ab), dann alle Kohlehydrate verbrauchen (das allein dauert min 12h) und dann erst ist er wieder bereit für die Fettverbrennung… Bis dahin ist es mindestens Mittag bevor die Fettverbrennung überhaupt einsetzen könnte.
Wenn du also Alkohol trinkst, sei dir bewusst, dass du mehr Kalorien ZK dir nimmst und am nächsten Tag nicht in der Fettverbrennung bist.
Gönnst du dir das hin und wieder mal, ist das aber garnicht schlimm und deine Abnahme ist deshalb nicht zum Scheitern verurteilt.
Wenn du dir zu einer Feier dennoch etwas gönnen willst, dann kannst du ein paar clevere Tipps umsetzen 👇
• Zwischendurch Wasser trinken
• Zum Grillabend kannst du dir auch alkoholfreies Zero Radler holen
• vermeide zuckerhaltige Getränke wie Liköre, fruchtigen Sekt, Cocktails …
• Mische stattdessen klare Spirituosen wie Vodka, Gin oder Tequila mit Zero Getränken (Ginger Ale, Cola, Zitronen Limo)
➡️ So hast du zumindest nicht so viele Kalorien und Zucker zu dir genommen.
Hormone im Gleichgewicht
Um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen und damit die Gewichtsabnahme zu unterstützen, ist es wichtig, verschiedene Hormone zu berücksichtigen. Hier sind einige der wichtigsten Hormone, die Einfluss auf das Gewicht haben, und entsprechende Tipps:
➡️ *Insulin*
👉🏻 Hoher Insulinwert steigert die Fetteinlagerung
👉🏻 Achte auf eine zuckerarme Ernährung und vermeide stark verarbeitete Kohlenhydrate. Kleinere, häufige Mahlzeiten können helfen, den Insulinspiegel stabil zu halten.
➡️ *Ghrelin*
👉🏻 Verstärkt das Hungergegühl
👉🏻 Verbesserung der Schlafqualität kann helfen, den Ghrelinspiegel zu regulieren. Versuche, mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
➡️ *Leptin*
👉🏻 Ungleichgewicht verursacht ständigen Hunger
👉🏻 Eine ballaststoffreiche Ernährung mit gesunden Fetten kann die Leptinsensitivität erhöhen und dir helfen, besser das Sättigungsgefühl wahrzunehmen.
➡️ *Cortisol*
👉🏻 Hohe Werte fördern Bauchfett
👉🏻 Stressbewältigung ist entscheidend. Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um den Cortisolspiegel zu senken.
➡️ *Östrogen*
👉🏻 Überschuss führt zu Fettablagerungen, vor Allem an Hüfte & Oberschenkel
👉🏻 Eine ausgewogene Ernährung, reich an Phytoöstrogenen (z.B. Soja, Leinsamen), kann für Frauen von Nutzen sein, um das Östrogengleichgewicht zu unterstützen.
➡️ *Testosteron*
👉🏻 Geringer Wert verringert Muskelmasse & erschwert Muskelaufbau
👉🏻 Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, kann helfen, den Testosteronspiegel zu steigern, was die Fettverbrennung unterstützen kann.
➡️ *Schilddrüsenhormone* (z.B. T3, T4)
👉🏻 Unterfunktion verlangsamt Gewichtsverlust
👉🏻 Achte auf eine jodreiche Ernährung (z.B. Meeresfrüchte, jodiertes Salz)
➡️ Serotonin
👉🏻 geringer Wert verursacht Heißhunger und hat Einfluss auf deine Stimmung
👉🏻 Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten und ausreichend Sonnenlicht kann den Serotoninspiegel erhöhen, was Einfluss auf die Stimmung und das Essverhalten hat.
➡️ *Allgemeine Tipps zur Hormonregulation:*
👉🏻 Regelmäßige Bewegung: Integriere sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in deinen Alltag.
👉🏻 Gesunde Ernährung: Setze auf unverarbeitete Lebensmittel, gesunde Fette, mageres Protein und eine Vielzahl von Obst und Gemüse.
👉🏻 Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, um den Stoffwechsel zu unterstützen.
👉🏻 Regelmäßiger Schlaf: Etabliere einen Schlafrhythmus, um deinen Körper in Balance zu halten.
Wassertrinken am MORGEN
Das Trinken von 500 ml Wasser am Morgen ist eine fantastische Gewohnheit und eine einfache Möglichkeit, deinen Tag auf eine gesunde Weise zu beginnen und bringt zahlreiche Vorteile für deine Gesundheit mit sich.
Hier sind einige Gründe, warum das förderlich ist:
1. Hydratation:
Nach einer Nacht ohne Flüssigkeitsaufnahme ist dein Körper dehydriert. Das Trinken von 500 ml Wasser am Morgen hilft, deinen Wasserhaushalt auszugleichen und dich zu hydratisieren ist besonders nützlich, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, da ein schnellerer Stoffwechsel dabei helfen kann, Kalorien effizienter zu verbrennen.
2. Verdauung fördern:
Das Wasser am Morgen kann dazu beitragen, die Verdauung in Gang zu setzen. Es unterstützt den Darm und hilft, die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
3. Giftstoffe ausspülen:
Wasser trinken hilft dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen. Dies ist ein wichtiger Prozess für die Entgiftung und kann dazu beitragen, deine Organe gesund zu halten.
4. Hautgesundheit:
Ausreichende Hydratation ist entscheidend für die Hautgesundheit. Das Trinken von Wasser am Morgen kann dazu beitragen, die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und einen gesunden Teint zu fördern.
5. Förderung der Konzentration: Dein Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser, und ausreichende Hydratation kann die kognitive Funktion und Konzentration verbessern.
6. Energie-Booster:
Wasser ist ein natürlicher Energie-Booster. Dein Körper benötigt Flüssigkeit, um optimal zu funktionieren, und das Trinken von Wasser am Morgen kann dazu beitragen, dich aufzuwecken und zu revitalisieren.
Denke daran, dass es wichtig ist, über den Tag hinweg ausreichend Wasser zu trinken, nicht nur am Morgen. Indem du diese gesunde Gewohnheit beibehältst, förderst du nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden. Der Start mit 500ml Wasser wird dir dabei helfen, den gesamten Tag über mehr zu trinken! Stell dir am besten schon eine Flasche Wasser am Abend neben dein Bett oder wähle sofort nach dem aufstehen den Gang in die Küche und fülle dir dein Lieblingstrinkgefäß mit 500ml und nimm es mit ins Bad zum fertig machen. Prost auf einen gesunden Start in den Tag!
Wie so oft im Leben gilt:
Übertriebener Ehrgeiz und kurzfristiges Denken bringen dich nicht dauerhaft ans Ziel.
Konsequenz und vor allem Geduld sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
Abnehmen ist ein Marathon. Wenn du dein Ziel deutlich vor Augen hast und dir gesunde Gewohnheiten aufbaust, wird dich dein Autopilot auf Kurs halten.
Glaube immer an deinen Erfolg, auch wenn es im Leben nicht immer in die richtige Richtung geht. Belohne dich für deinen Erfolg und teile ihn mit anderen. Das erhält die Motivation beim Abnehmen.
Ingwer
Warum Ingwer ein absoluter Fettkiller ist? Er enthält – genauso wie Chili – scharfe Inhaltsstoffe (zum Beispiel Gingerol), die die Thermogenese, den Kreislauf und die Verdauung anregen. Durch eine erhöhte Speichel- und Magensaftsekretion wird der Darm in Wallungen gebracht. Die Folge: ein erhöhter Energieverbrauch und eine optimierte Verstoffwechselung. Perfekt also zum Abnehmen und Entschlacken.
Dafür gleich morgens ein paar Scheiben der frischen Ingwer in heißem Wasser aufbrühen und als Tee genießen.
Tipps wie du täglich PROTEINE einbaust
1.Mache dir eine Liste mit deinen Lieblingsproteinquellen und bekomme ein Bewusstsein welche Lebensmittel besonders geeignet sind.
Hier einige Beispiele:
Hühnerbrust, Pute, Mageres Steak, Kabeljau, Lachs, Weißfisch, Eier
Vegane Alternativen:
Bohnen, Kichererbsen, Edamame, Linsen, Nüsse & Samen, Seiten, Tofu, Tempeh
2. Baue bewusst in jede Mahlzeit eine Protein Quelle ein
3. Garniere oder verfeinere deine Mahlzeiten mit proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln zb. Chia Samen, Kürbiskerne, Mandeln, Sonneblumenkerne, Walnüsse
4. Verwende proteinreiche Alternativen in deinem Alltag zb.
Anstatt weißen Reis 👉 Quinoa
Anstatt Weißbrot 👉 Vollkornbrot
Anstatt Naturjoghurt 👉 griechischen Joghurt
Anstatt Frischkäse 👉 Hüttenkäse
Generell sollten Vollkornprodukte anstatt Weißmehlprodukte genommen werden.
5. Wähle proteinreiche Snacks zb.
Hartgekochte Eier
Protein Riegel
Thunfisch aus der Dose (in Wasser) mit Salatgurke
Feta / Käse Würfel
Gemüsesticks mit Hummus
Nüsse
Geröstete Kichererbsen
6. Trinke zusätzlich Proteine
Hochwertige Eiweißshakes & Protein Limo zb. von ESN oder ein Kollagen Drink mit Skyr (Itworks Collagen mit etwas Wasser verrühren und griechischen Joghurt oder Skyr verrühren)
Tipps für Bewegung im Alltag
Selbst wenn du nicht ins Fitnessstudio oder zum Sportverein gehst, kannst du gezielt mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren: Es gibt zahlreiche Dinge, die du tun kannst, um dich täglich fit zu halten. Zur Inspiration findest du hier 12 Tipps:
1. Kurze Strecken immer zu Fuß
Wann immer es dir möglich ist, solltest du kurze Strecken zu Fuß gehen. Die Brötchen fürs Sonntagsfrühstück oder den Weg zur Post kannst du sicher in weniger als 20 Minuten zurücklegen. Leichtes Gehen zählt nicht nur als wertvolle Bewegung, es schont auch die Gelenke, verbessert die Kondition und gibt dir Energie.
Beim Gehen aktivierst du 70 Prozent deiner Körpermuskulatur, daher ist es das perfekte Workout für jedes Alter und eignet sich sehr gut für die Gewichtsreduktion. Ein tolles Ziel sind 10.000 Schritte am Tag. Viele Menschen motiviert eine Fitness Uhr oder im Smartphone der Schrittzähler damit du einen Überblick hast wo du stehst bzw. gehst.
2. In öffentlichen Verkehrsmitteln stehen statt sitzen
Der Weg zur Bus-, Tram- oder U-Bahn-Station sorgt in der Regel bereits für mehr Bewegung und Schritte als der Gang zum Auto. Damit du noch mehr profitierst, solltest du deinen Sitz im öffentlichen Nahverkehr lieber anderen überlassen. Denn Stehen entlastet deinen Nacken und Rücken, fördert die Durchblutung und regt den Kreislauf an und verbrennt zudem noch Kalorien und stärkt die Muskulatur.
3. Steige eine Station früher aus
Wenn es sich zeitlich ausgeht, dann versuche eine Bus-, Tram- oder U-Bahn-Station früher auszusteigen. Dadurch kannst du direkt ein paar Meter gehen und frische Luft schnappen. Lege dir am besten einen Schrittzähler zu, zum Beispiel in Form einer Smartwatch oder einer App auf deinem Handy. So kannst du täglich überprüfen, ob du auf die empfohlenen 6000 bis 10.000 Schritte kommst.
4. Putzen und Gartenarbeit als Fitnesseinheit
Putzen ist nicht unbedingt jedermanns Lieblingsbeschäftigung, verbrennt aber einiges an Kalorien – besonders, wenn du dich beim Staubsaugen und Wischen durch deine Wohnung bewegst und öfter mal in die Hocke gehst. Falls du ungern sauber machst, dann versuche dich mit dem Gedanken zu motivieren, dass es dich deinem Ziel, dich mehr zu bewegen, näherbringt. Auch Gartenarbeit sorgt für die nötige Extra-Bewegung und ist zudem ein schönes Hobby.
5. Triff dich zum Spazierengehen
Verbinde deinen nächsten Kaffeeklatsch, dein Date oder ein gemeinsames Treffen mit einem Spaziergang. Den Kaffee können du und deine Begleitung im Thermobecher mitnehmen, während ihr euch im Gehen unterhaltet. Auch gemeinsames Joggen oder andere Sportarten an der frischen Luft sind eine tolle Sache, um gemeinsam Zeit zu verbringen und dabei Kalorien zu verbrennen.
6. Vor dem Fernseher ab auf die Matte – oder den Heimtrainer
Bist du ein echter Serien- und Filmjunkie? Dann verbinde dieses Hobby mit einer Sporteinheit vor dem Fernseher. Du kannst dir entweder direkt ein Fitness- oder Yoga-Video ansehen oder während deiner Lieblingsserie auf dem Heimtrainer oder einer Matte ein paar Übungen machen.
7. Starte mit Schwung in den Tag
Es mag am Anfang etwas Überwindung kosten, doch Morgensport wirkt wahre Wunder und gibt dir die nötige Energie für den Tag. Stehe eine halbe Stunde früher auf und lege dir dein Sport-Outfit direkt bereit. Egal, ob du zwanzig Minuten Joggen oder zügig spazieren gehst, Yoga oder ein Homeworkout machst: Wenn du bereits aktiv in den Tag startest, wirst du dich nicht nur körperlich, sondern auch mental direkt fitter fühlen.
8. Beim Zähneputzen gehen
Es mag banal klingen, doch sogar beim Zähneputzen kannst du ein paar Extrakalorien verbrennen. Gehe ein paar Runden auf und ab oder trainiere deinen Gleichgewichtssinn, indem du abwechselnd auf einem Bein stehst. Ein bisschen Bewegung lässt sich immer einbauen.
9. Treppensteigen statt Lift fahren
Rolltreppe und Lift sind stets verlockend. Wenn du dich mehr bewegen möchtest, dann solltest du dich jedoch immer für die Treppe entscheiden. Dadurch trainierst du dauerhaft deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur, stärkst deine Sehnen und steigerst deine Kondition. Wer das Maximum herausholen möchte, der nimmt am besten immer zwei Stufen auf einmal oder joggt die Treppe in einer höheren Geschwindigkeit nach oben.
10. Lass das Auto stehen und ab aufs Fahrrad
Neben Gehen ist Fahrradfahren ein tolles Workout, welches sich leicht in den Alltag einbauen lässt. Selbst für längere Strecken eignet es sich perfekt. Nimm dir vor, das Auto öfter in der Garage zu lassen und schwing dich aufs Rad. Das stärkt Herz-Kreislauf-System und trainiert Po und Oberschenkel.
11. Mach deine eigene Tanzparty
Dreh dein Lieblingslied laut auf und tanze für ein paar Minuten wild durch deine Wohnung. Tanzen ist nicht nur eine tolle Art der Bewegung. Es setzt Endorphine frei und sorgt direkt für gute Laune. Probiere es am besten sofort aus und du wirst sehen, dass Tanzen dir körperlich und mental richtig guttun wird.
12. Nimm an einer Challenge teil
Oft fällt es schwer, sich alleine zum Sport zu motivieren. Challenges sind ein gutes Tool, um gemeinsam mit anderen auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Plank- und Squat-Challenge oder 30 Days of Yoga – im Internet und in diversen Sport-Apps findest du viele Ideen und Ansätze. Achte bei deiner Auswahl auf eine einfache Umsetzung, damit du auch wirklich täglich am Ball bleiben kannst.
Warum es uns so schwer fällt, Essensgewohnheiten zu ändern
Sicherlich kennst Du das:
Du fasst einen felsenfesten Entschluss, keine Süßigkeiten mehr zu essen u. dich gesund zu ernähren. 2-3 Tage später erinnerst du dich mit Schoko im Mund an deinen Entschluss und bist enttäuscht.
“Warum ist das schwer?”
Ein Schlüssel für unsere Essensgewohnheiten ist unsere Selbstkontrolle.
Sie ist oft nach körperlicher & geistiger Arbeit verbraucht.
Gute Nachricht:
Sie lässt sich trainieren! Je öfter du widerstehst, desto leichter wird es!
Ein anderer Faktor ist das Umfeld. Oft verändert man nicht sein Umfeld u. die Gummibärchen auf dem Küchentisch lächeln einen tagtäglich an, bis man schließlich zugreift.
Ich empfehle dir Strukturen zu schaffen, die Ausrutscher gar nicht erst ermöglichen. Also keine Süßigkeiten daheim lagern oder unterwegs einen gesunden Snack dabei zu haben.
Umgang mit Rückschlägen
Es ist normal, auf dem Weg zum Gewichtsverlust Rückschläge zu erleben. Wichtiger als der Rückschlag selbst ist jedoch die Art und Weise, wie du damit umgehst. Hier sind einige Tipps, um mit Rückschlägen beim Abnehmen umzugehen:
*1. Selbstmitgefühl entwickeln:* Sei nachsichtig mit dir selbst. Rückschläge sind keine Niederlagen, sondern Gelegenheiten zum Lernen. Erinnere dich daran, dass niemand perfekt ist, und gestehe dir Fehler zu. Aufstehen und Krone richten.
*2. Analyse, aber ohne Selbstkritik:* Reflektiere, was zu dem Rückschlag geführt hat, aber verfalle nicht in Selbstkritik. Statt dich schlecht zu fühlen, suche nach konstruktiven Lösungen. Was könntest du anders machen?
*3. Realistische Ziele setzen:* Manchmal können Rückschläge auftreten, wenn Ziele zu unrealistisch sind. Setze dir realistische, erreichbare Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst.
*4. Einen Schritt nach dem anderen:* Überfordere dich nicht mit zu vielen Veränderungen auf einmal. Konzentriere dich auf kleine, nachhaltige Veränderungen, die du langfristig beibehalten kannst. Babysteps helfen dir bei der Umstellung.
*5. Unterstützung suchen:* Teile deine Erfahrungen mit Freunden, Familie oder in der Gruppe. Der Austausch mit anderen kann motivieren und neue Perspektiven eröffnen.
*6. Positives Denken kultivieren:* Fokussiere dich auf das Positive. Anstatt dich auf den Rückschlag zu fixieren, denke über die Fortschritte nach, die du bereits gemacht hast, schau wie weit du schon gekommen bist. Finde Dinge, die dich motivieren und inspirieren.
*7. Gesunde Bewältigungsstrategien:* Vermeide es, Frust oder Stress durch Essen zu kompensieren. Finde gesunde Bewältigungsstrategien wie Sport, Meditation, Telefonieren, laut Musik hören oder das Schreiben in einem Tagebuch.
*8. Langfristige Perspektive behalten:* Denk daran, dass der Weg zum Gewichtsverlust eine Reise ist, keine kurzfristige Lösung. Rückschläge sind Teil des Prozesses, und es ist nie zu spät, wieder auf den richtigen Weg zu kommen.
*9. Selbstbelohnung für Erfolge:* Belohne dich für die Fortschritte, die du machst, anstatt dich nur auf das zu konzentrieren, was nicht geklappt hat. Selbst kleine Erfolge verdienen Anerkennung.
Denke daran, dass Abnehmen ein individueller Prozess ist, und es gibt keinen einheitlichen Weg zum Erfolg. Sei geduldig mit dir selbst und bleibe motiviert, auch wenn es Rückschläge gibt. Jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, einen gesunden Lebensstil zu pflegen.
Kalorien sparen
– Kalorien zählen um ein Bewusstsein zu bekommen wie viel Kalorien überall enthalten sind
(soll nicht von langer Dauer sein, kein Mensch möchte sein Leben lang Kalorien zählen)
– mit vollem Magen einkaufen = gestillter Hunger sorgt für einen klaren Kopf beim Einkaufen, eine Liste hilft keine ungesunden Kaufentscheidungen zu treffen
– Meal Prep, somit hast du weniger Zeitaufwand, musst nicht lange überlegen was du kochst (und vielleicht dann zu ungesunden Sachen greifst) und weißt genau was drin ist (kcal)
– keine Fertigprodukte verwenden und Vorsicht mit Zuckeraustausch Stoffen die zwar im ersten Schritt Kalorien einsparen, im zweitent Schritt aber auch eine Abnahme verhindern können und Heißhunger auslösen können ( Video)
– Ballaststoffe machen lange satt, regulieren die Verdauung, fördern die Darmflora und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Das sind die besten Ballaststoff-Lieferanten:
Chiasamen, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse, Beeren, Äpfel, grüne Bohnen, Wurzelgemüse, Avocado
– vom kleineren Teller essen, so überlistet man das Gehirn
– vor jeder Hauptmahlzeit 500ml Wasser trinken, mehr Volumen im Magen – dadurch weniger Kalorien Aufnahme
– viel schlafen, am Besten 7 bis 9 Stunden
– richtig und länger kauen, die Sättigung tritt erst nach 15 min ein somit lassen sich bis zu 30% Kalorien einsparen!
Baue Muskeln auf
Die Muskulatur ist dein größtes Stoffwechselorgan.
Auch wenn du nichts tust, verbrauchst du Kalorien. Bei Menschen mit mehr Muskeln ist diese Stoffwechselrate im Ruhezustand höher.
Jedes Kilo Muskelzellen verbrennt ungefähr 50 Kalorien pro Tag, um sich selbst zu ernähren. Fettzellen dagegen haben keinen nennenswerten Kalorienverbrauch.
Nimm dir Sünden nicht übel
Oh nein, heute wurde wieder über die Stränge geschlagen.
Eigentlich wollte ich doch stark sein…
Was du jetzt tun kannst und was du auf keinen Fall tun solltest:
Do’s
✨Bestrafe dich nicht
✨Frage dich woran es lag
✨ Plane für den nächsten Tag mehr Gemüse ein
✨Gehe eine Runde spazieren, bewege dich
✨Gebe nicht auf und mache weiter
Don’t
⛔️Aufgeben, jetzt ist es eh schon egal
⛔️Vorwürfe machen
⛔️Alles hin schmeißen
⛔️Hungern
Es wird immer mal vorkommen, dass man mehr zusich nimmt als gewollt.
Die Einladung zu einem Geburtstag, Essen gehen mit Freunden, Emotionen und noch vieles mehr können dazu führen.
Plane diese Dinge mit ein und gönne dir auch mal was. Lerne mit solchen Dingen umzugehen und sie richtig einzuplanen.
Du möchtest schließlich auch nach deiner Abnahme nicht auf alles verzichten müssen.
Tägliches oder wöchentliches Wiegen
Da scheiden sich ja die Geister…
Du solltest deine Erfolge natürlich nicht nur von der Waage abhängig machen, sondern dich auf Messen und Fotos von dir machen, aber natürlich möchtest du auch deine Erfolge auf der Waage sehen.
Es wird empfohlen, sich höchstens einmal pro Woche zu wiegen.
Es gibt viele Faktoren, die das Körpergewicht beeinflussen können z.B. die Flüssigkeitsaufnahme, das Essen von Kohlenhydraten oder Salz, körperliche Aktivität, Hormonspiegel, Schlafmuster und Stress. Das Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken und eine Veränderung des Gewichts weist nicht immer auf eine Veränderung der Körperzusammensetzung hin.
Tägliches wiegen kann zur Frustration und Unzufriedenheit führen.
Wenn Du dich täglich wiegst solltest du dir am Ende der Woche deinen Durchschnitt ausrechnen indem du dein Gewicht von allen Tagen addierst und sie dann durch 7 teilst dann hast du deine tatsächliche Wochenabnahme.
Welche Variante du wählst, darfst du entscheiden, doch mach dich nicht gar zu abhängig von der Zahl 🙂
Bewegung als Altersvorsorge
Sieh Bewegung und Sport nicht als Abnehm MUSS, sondern sieh Bewegung als Teil deiner Altersvorsorge! Eine regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zu einem aktiven Lebensstil bei, sondern bietet auch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere im Hinblick auf das Altern. Hier sind einige Gründe, warum Bewegung eine effektive Form der Altersvorsorge ist:
*1. Erhaltung der Muskulatur:* Regelmäßige Bewegung hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dies ist besonders wichtig im Alter, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu bewahren.
*2. Gelenkgesundheit:* Bewegung fördert die Gelenkgesundheit und kann dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhalten. Dies ist entscheidend, um die Unabhängigkeit im täglichen Leben zu bewahren.
*3 .Gesunde Knochen:* Durch gewichtsbelastende Übungen, wie z.B. Gehen, Laufen oder Krafttraining, werden die Knochen gestärkt und das Risiko von Osteoporose reduziert.
*4. Herz-Kreislauf-Gesundheit:* Körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die mit dem Altern in Verbindung stehen können.
*5. Gewichtsmanagement:* Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil des Gewichtsmanagements. Ein gesundes Gewicht trägt zu einer geringeren Belastung der Gelenke und einer geringeren Wahrscheinlichkeit von chronischen Krankheiten bei.
*6. Kognitive Funktionen:* Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige körperliche Aktivität die kognitiven Funktionen unterstützen und das Risiko von altersbedingten kognitiven Beeinträchtigungen verringern kann.
*7. Stimmung und psychische Gesundheit:* Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Dies ist besonders wichtig, da mentale Gesundheit im Alter eine große Rolle spielt.
*8. Soziale Interaktion:* Gruppenaktivitäten oder Sport können soziale Interaktion fördern, was wiederum einen positiven Einfluss auf die geistige Gesundheit haben kann.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, eine Vielfalt an Aktivitäten zu integrieren, die Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance fördern. Es ist nie zu spät, mit regelmäßiger Bewegung zu beginnen oder diese zu erhöhen. Es gibt so viele verschiede Sportarten! Finde etwas was dir Spaß macht und wo du Lust drauf hast.
Hacks im Restaurant
– Tomatensauce wählen anstatt Sahne Soße (Kalorienersparnis rund 400kcal)
– Salatsoße aua Essig/Öl + separat servieren lassen (Kalorienersparnis rund 150 kcal)
– tausche frittiertes gegen gebratenes/gegrilltes (bis zu 800kcal Ersparnis)
– tausche Bier gegen ein Glas Rotwein, zuckerhaltige Softdrinks gegen ein Zero Getränk (zusammen mind. 200 kcal gespart)
– beim Pizza Belag anstatt fettige Salami, Gemüse wählen oder Fettarmenes Fleisch
(rund 300 kcal Ersparnis)
– bestelle dein Essen ohne extra Butter oder frage ob es fettarm zubereitet werden kann (Ersparnis bis zu 500kcal)
– die gehaltvollen Soßen & Dips wie Mayonnaise und Ketchup reduzieren/weg lassen oder eintauschen gegen Joghurt / senfbasierte Soße (Kalorienersparnis 200-500 kcal)
– anstatt Brot und Butter als Vorspeise, eine klare Suppe oder Salat (Ersparnis bis zu 500kcal)
Nur die richtigen Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate, die du z.B. in Weißmehlprodukten, zuckerhaltigen Getränken oder Süßigkeiten findest, werden schnell in Glukose umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Genauso schnell fällt er aber leider auch wieder. Was zur Folge hat, dass dein Körper heiß ist auf Nachschub – also auf weitere Kalorien. Auf diese Heißhungerattacke kannst du aber gerne verzichten.
Wähle deshalb lieber langkettige, komplexe Kohlenhydrate. Diese sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, weil der Körper sehr viel Energie für deren “Verarbeitung” aufbringt.
Das Gute daran: Dem Körper wird über einen längeren Zeitraum Glukose zur Verfügung gestellt. Das führt zu einem relativ konstanten Blutzuckerspiegel.
Du findest diese komplexen Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, wasserreichem Obst und in Gemüse. Sie machen dich leistungsfähig und fit und halten dich satt.
Nimm dir Zeit für dich – Eine Erinnerung an deine eigene Wichtigkeit
Erinnere dich daran, wie bedeutend du bist und dass es in Ordnung ist, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen. In unserem hektischen Alltag vergessen wir oft, dass unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist. Hier sind ein paar Gedanken und Motivationen, um dich daran zu erinnern:
Du bist wichtig: Mitten im Trubel des Alltags vergessen wir manchmal, dass unsere eigene Gesundheit und Zufriedenheit oberste Priorität haben sollten. Du bist wichtig, und es ist in Ordnung, Zeit für dich zu beanspruchen. Nur wenn es dir gut geht, kannst du auch für andere da sein.
Selbstfürsorge ist keine Egoismus, sondern Überlebensstrategie: Es ist kein Egoismus, sich selbst zu pflegen und zu schätzen. Im Gegenteil, es ist eine Überlebensstrategie. Nimm dir bewusst Momente der Ruhe, der Entspannung und der Freude. Deine Seele wird es dir danken.
Du verdienst es, glücklich zu sein: Das Glücklichsein ist kein Luxus, sondern ein Grundrecht. Du verdienst es, dich in deiner Haut wohlzufühlen, Freude zu erleben und deinen inneren Frieden zu finden. Erlaube dir, glücklich zu sein und setze Dinge um, die dich erfüllen.
Der Energie-Tank: Denke an deine Energie als einen Tank, der gefüllt werden muss. Indem du dir bewusst Zeit für dich nimmst, lädst du diesen Tank wieder auf. Das gibt dir die nötige Kraft, den Herausforderungen des Lebens zu begegnen.
Finde Freude im Kleinen: Es müssen nicht immer große Gesten sein. Finde Freude im Kleinen, sei es ein Spaziergang in der Natur, das Lesen eines guten Buches oder das Genießen einer Tasse Tee. Die kleinen Dinge können große Wirkung haben.
Sei dein eigener Freund: Sprich mit dir selbst so, wie du es mit einem guten Freund tun würdest. Erlaube dir, Fehler zu machen, sei geduldig mit dir und erkenne deine Stärken an. Selbstmitgefühl ist eine mächtige Quelle der Motivation.
Erneuere deine Energie: Nutze bewusst Momente der Ruhe, um deine Energie zu erneuern. Ob Meditation, Musik hören oder einfach nur das Nichtstun – finde heraus, was dich auflädt, und mache es zu einem festen Bestandteil deines Lebens.
Denke daran, dass du es wert bist, gut behandelt zu werden, auch von dir selbst. Nimm dir Zeit für dich, finde Freude im Hier und Jetzt und gestalte bewusst Momente der Selbstfürsorge. Du bist ein
wundervoller Mensch, und deine Zeit und Energie sind kostbar.
Über Nacht zugenommen?!
Kennst Du das? Du wiegst plötzlich 2 Kilo
mehr als gestern?
Gewichtsschwankungen über Nacht können verwirrend
und frustrierend sein.
Aber hier ist die gute Nachricht:
Es handelt sich definitiv nicht um plötzlich aufgetauchtes
Fett!
Es gibt verschiedene Gründe für diese scheinbare Gewichtszunahme, und sie sind völlig normal!
1. Hormone: Deine Hormone können verrückt spielen und
Dazu führen, dass du Wasser einlagerst, insbesondere
während deiner Menstruation
2. Wasserretention: Der Konsum von salzigen
Lebensmitteln kann zu Wassereinlagerungen führen
Unser Körper speichert überschüssiges Wasser, um der
Natriumgehalt auszugleichen.
3. Stress: Stress kann dazu führen, dass dein Körper
Cortisol ausschüttet, was zu Wassereinlagerungen führen
kann.
4. Intensives Workout: Nach einem anstrengenden
Training können Muskelentzündungen vorübergehende
Flüssigkeitsretention verursachen.
5. Kohlenhydrate: Der Verzehr von vielen Kohlenhydraten
kann zu Glykogenspeicherung führen, was zusätzliches
Wasser bindet. (was nicht heißt, dass du auf
Kohlenhydrate verzichten sollst!
Es ist wichtig zu wissen, dass diese
Gewichtsschwankungen normal sind und nichts mit echtem Fettzuwachs zu tun haben.
Achte auf eine
gesunde Lebensweise und lasse dich nicht von kurzfristigen Veränderungen entmutigen!
Übrigens spielt eine gute Verdauung auch immer eine Rolle – deswegen sind die Greens und die Darmkur so wichtig!